Odpowiednia suplementacja – gainery czy białko

Dlaczego suplementacja jest ważna podczas treningu?

Pożądanym efektem treningowym dla większości osób, jest wzrost masy mięśniowej przy równoczesnym spadku tkanki tłuszczowej. Żeby to osiągnąć, musimy w odpowiedni sposób manipulować wartościami odżywczymi w naszej diecie. Nie bez przyczyny mówi się, że ponad połowę sukcesu obok treningu, powinna stanowić odpowiednia dieta. Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie w posiłkach dostarczyć wszystkich makroelementów, takich jak białko, które jest najważniejszym budulcem naszych mięśni, niezbędnym dla ich rozwoju. Wartym odnotowania jest, że nasze ciało nie potrafi gromadzić białka na zapas. Stanowi ono około 15% naszego organizmu i jest mu stale potrzebne. Jeśli w pożywieniu dostarczamy zbyt mało białka, z pomocą przychodzą nam odżywki białkowe, które są proste i łatwe w przygotowaniu oraz szybko uzupełniają niedobory tego składnika.

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywki białkowe to specjalne wyroby przeznaczone dla sportowców, cieszące się bardzo dobrą opinią. Są to suche mieszanki, składające się praktycznie w całości z białek. Przygotowane są z naturalnych produktów spożywczych. Często w swoim składzie, zawierają niektóre witaminy i minerały, a także BCAA i inne aminokwasy. Odżywki białkowe, możemy podzielić na koncentraty białka serwatkowego (WPC), izolaty (WPI) oraz hydrolizaty (WPH) a także kazeinę.
Największą zawartością białka, charakteryzują się hydrolizaty (90-95%), są także najszybciej przyswajalne. Zaraz po nich, zarówno pod względem przyswajalności jak i zawartości białka plasują się izolaty, a dalej koncentraty. Kazeina z kolei jest tzw. „białkiem na noc”, ponieważ ma czas wchłaniania w granicach 6-7 h.
Typ odżywki białkowej powinniśmy wybierać według naszych potrzeb. Podczas redukcji najlepszym wyborem będą białka posiadające najmniejszą ilość węglowodanów, które mają jednocześnie szybką wchłanialność. W okresie budowania masy mięśniowej możemy postawić na koncentraty WPC.
Obok białka, ważnym dla naszych mięśni jest także jeszcze jeden składnik. Węglowodany, służące głównie uzupełnianiu zapasów energetycznych naszych mięśni. Dla rozwoju naszych mięśni zatem, potrzebne są zarówno białko jak i węglowodany. Co należy zrobić, jeśli zawartość tych drugich w naszej diecie jest niewystarczająca? Tutaj z pomocą, przychodzi nam jeszcze jeden typ odżywki, a mianowicie…

Gainer

Gainery są odżywkami węglowodanowo-białkowymi w stosunku 4:1. Składają się w większości z węglowodanów (70-80%), a w mniejszej części z białek (10-20%). Przez tak dużą ilość węglowodanów, gainer zapewni nam dużą ilość energii potrzebną podczas treningów, która pomoże nam wycisnąć z naszych mięśni jeszcze więcej. Odżywki tego typu, zaleca się spożywać osobom z ektomorficznym typem sylwetki, które mają problem z nabraniem masy mięśniowej. Jeśli nie możemy pomieścić więcej posiłków, sama odżywka białkowa może nie wystarczyć do zbudowania satysfakcjonującej masy mięśniowej. W takim przypadku idealnym wyborem może być właśnie gainer!
Stosowanie gainerów przez osoby z nadwagą, może jednak skutkować odkładaniem się jeszcze większej ilości tkanki tłuszczowej. Nie jest to regułą, ale musimy wtedy przykładać większą uwagę do naszego zapotrzebowania jak i podaży kalorii.
Istnieje jeszcze jeden typ gainera, którego stosunek białka do węglowodanów wynosi mniej więcej 50:50. Jest to odżywka typu BULK. Jest ona uważana za lepszą jakościowo od innych typów odżywek węglowodanowo-białkowych. Wśród węglowodanów w tego typu produktach, znajdziemy przede wszystkim mniej cukrów prostych (takich jak glukoza), a więcej węglowodanów złożonych. Jej główną zaletą jest to, że nie ma tak dużego ryzyka odkładania się niepotrzebnej tkanki tłuszczowej, jak przy stosowaniu klasycznych gainerów. Są one więc lepszym wyborem dla osób o słabszym metabolizmie.
Zatem…

Co wybrać?

Wybór odpowiedniej suplementacji jest kwestią indywidualną. Powinien być poprzedzony analizą stanu naszego ciała i tego, co chcemy osiągnąć. Sami najlepiej wiemy, jak szybko działa nasz metabolizm oraz czy mamy skłonności do tycia, czy wręcz przeciwnie.
Jeśli jesteśmy na etapie odchudzania, wskazanym jest sięgnąć po klasyczną odżywkę białkową. Dostarczymy wtedy niezbędnej ilości budulca naszych mięśni, za to bez ryzyka nadmiernego otłuszczenia.
Jeżeli jednak jesteśmy typem ektomorficznym i cały czas staramy się o jak najwyższą podaż kalorii, lub po prostu jesteśmy w okresie budowy masy mięśniowej możemy zacząć od odżywki typu gainer lub bulk, a jeśli efekty ich stosowania będą dla nas zadowalające, przejść na odżywkę białkową.
Nie zapominajmy jednak, że suplementy powinny być tylko uzupełnieniem zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia, a nie jej podstawą.