Trening na barki, ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia na obręcz barkową pozwalają wzmocnić nie tylko ją, ale także plecy. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z hantlami pozwolą rozbudować obręcz barkową – wzmocnić część boczną, przednią i tylną mięśni naramiennych. Wykonywane regularnie pozwolą także pozbyć się obwisłej skóry i ujędrnić ramiona. Ćwiczenia na barki z hantlami przeznaczone są zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. Można je wykonywać w domu i nie trzeba przy tym być bardzo wysportowanym. Hantle z powodzeniem mogą zastąpić butelki z wodą, czy też piaskiem.

Przygotowanie do treningu na barki

Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń należy najpierw wykonać rozgrzewkę, angażującą najbardziej mięśnie, które będą rozbudowywane podczas treningu. W przypadku ćwiczeń z hantlami trzeba rozgrzać nie tylko barki, ale cały tułów. Najlepiej wykonywać ruchy okrężne rękami, tworząc niewielkie kółka. Należy przy tym przyjąć postawę wyprostowaną w lekkim rozkroku, a ręce powinny znajdować się równolegle do podłogi. Ważne jest także rozciągnięcie kręgosłupa i przygotowanie go do obciążeń, gdyż nawet niewielkie obciążenie, przy nie rozgrzanych mięśniach będzie powodować ból w kręgosłupie, może prowadzić do stanu zapalnego, a tym samym, zamiast sobie pomóc, szkodzimy efektywności treningu i wykluczamy się z niego na dłuższy czas.
Stojąc więc w pozycji wyprostowanej łapiemy się za plecami, rozciągając ręce, barki i górny odcinek kręgosłupa. Możemy zrobić także skłony oraz wymachy rąk w przód i w tył oraz na boki. Po rozgrzewce, która powinna potrwać ok. 10-15 minut, przystępujemy do ćwiczeń.

Ćwiczenia na barki z hantlami – unoszenie do góry, w odmiennym trzymaniu

Aby rozbudować część przednią obręczy barkowej, wykonujemy wymachy w przód. Hantle lub butelki możemy trzymać w różny sposób angażując wszystkie partie mięśniowe.
W pierwszym ćwiczeniu stajemy wyprostowani w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami znajdują się wzdłuż ciała. Hantle chwytamy tak, aby znajdowały się równolegle do podłogi, a następnie unosimy obie ręce powoli, w stronę ramion, uginając ręce łokciach. Hantle możemy złapać także w pozycji pionowej prostopadle do podłogi i również powoli unosić w stronę ramion. Trzecią możliwością są ruchy skrętne, podnosząc hantle, w ostatnim momencie przekręcamy je na boki. Po każdej serii ok. 10-15 powtórzeń ćwiczenia, należy rozciągnąć mięśnie, zakładając rękę za plecy zgiętą w łokciu i delikatnie rozciągając, chwytając drugą ręką. Czynność powtarzamy z obu stron. Rozciągamy także nadgarstki delikatnie odchylając wyciągniętą odwróconą dłoń w tył, lekko naciskając. Pozwala to rozciągnąć skurczone, zmęczone mięśnie i przygotować je do kolejnej serii ćwiczeń.

Trening na barki – wymachy w tył i unoszenie na wysokość tułowia w opadzie

Aby wykonać to ćwiczenie musimy stanąć równolegle, w lekkim rozkroku, pochylić się do przodu, utrzymując wyprostowany kręgosłup, a następnie ręce z hantlami wypychać lekko do tyłu, trochę na wzór odpychania się kijkami. Ćwiczenie to wzmocni tricepsy. Odwodzenie ramion do tyłu świetnie kształtuje właściwą postawę u osób które mają tendencję do garbienia się. Pochylając się w przód możemy także hantle unosić na boki do wysokości ugiętego tułowia, oczywiście przy plecach prostych. Zachowanie właściwej postawy jest niezbędne, aby ćwiczenie było wykonywane prawidłowo i jego efektywność była na odpowiednim poziomie.

Ćwiczenia na barki z hantlami – wyciskanie do góry

Jest to ćwiczenie nieco podobne do wyciskania. Ręce ugięte w łokciach trzymamy równolegle na boki, a następnie unosimy ku górze, ale nie prostując całkowicie łokci. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy. Przy ćwiczeniu pamiętamy o wdechu przy podnoszeniu hantli i wydechu, przy ich opuszczaniu. Ćwiczenia z małymi obciążnikami rzadziej powodują kontuzje niż tradycyjne podnoszenie sztangi.

Ćwiczenia na barki – unoszenie na boki

W tym ćwiczeniu stoimy prosto i trzymamy ręce z hantlami wzdłuż ciała. Robiąc wdech unosimy je wyprostowane, równolegle do podłogi. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie angażuje zarówno mięśnie czworoboczne, jak i naramienne.

Należy pamiętać, aby przy każdym ćwiczeniu wykonywać prawidłowe oddechy, a po każdej serii robić krótką przerwę na rozciąganie. Między kolejnymi treningami na mięśnie barków należy robić 2 dni przerwy, aby dać im odpowiednio odpocząć. Warto także razem z wykonywaniem ćwiczeń na rozbudowę i wzmocnienie obręczy barkowej, wzmacniać także odcinek piersiowy. Przy prawidłowo wykonywanych ćwiczeniach, już po miesiącu można zobaczyć pierwsze efekty wzmocnienia mięśni, a na ich zadowalającą rozbudowę, trzeba poświęcić nieco więcej czasu.